Informațiile de mai jos ar trebui să vă ajuta să ofere linii directoare pentru proiectarea sesiuni de fitness și de condiționare cu obiective specifice de formare. Datorită profilului exercitarea intermitent de fotbal, jucătorii necesită o bază de aerobic puternică în plus față de capacitățile de a efectua crize maxime (de exemplu, sprinturi) și trebuie să fie expuși la diferite zone de formare. Prin urmare, sistemele energetice ale unui jucator trebui să fie instruiți cu acest profil în minte. O modalitate simplă de a determina dacă workrate Meciuri zona de formare dorit este de a utiliza puls (HR). Calculați Training Zone Via odihnă Heart Rate

Fig 1. 3 de bază Zonele de formare și de un jucător instruit și Un-Formarea

Diagrama de mai sus (Fig 1.) Afișează zonele de formare pentru un jucător antrenat și neinstruit (20yrs). Zonele sunt indicate pentru doar Player instruit. Un pregătiți Jucătorul va lovi aceste zone mai devreme. Acest grafic de mai sus afiseaza cele trei zone elementele de bază de formare. Cu toate acestea putem intra în mai multe detalii (cum este descris mai jos și afișate în figura 2.) Și sub-diviza aceste zone. Zonele sunt stabilite pe baza procentelor de general, una dintre cele trei valori:

• Pragul Lactate
• VO2 Max
• Ritmul cardiac maxim

Fig2. Zonele de instruire detaliate cu puls pentru U-11 la vârstele U-21.

Zona 1: Recuperare

De asemenea, cunoscut sub numele de: Overdistance
Intensitate: Foarte slab
% Pragul Lactate: 65% -84%
% VO2 Max: 55% -65%
% Max Puls: 60% -70%
EPR Scale: 6 9-

Folosit pentru: Acestea sunt cele mai simple antrenamente, folosite pentru a promova recuperarea după antrenamente mai dure. Este, de asemenea, în general, nivelul de intensitate utilizat în timpul perioadei de recuperare a muncii interval și pe distanțe lungi lent (LSD) functioneaza.

Zona 2: Endurance

De asemenea, cunoscut sub numele de: Endurance extensivă
Intensitate: moderată
% Pragul Lactate: 85% -91%
% VO2 Max: 66% -75%
% Max Puls: 71% -75%
EPR Scale: 10 12-

Folosit pentru: folosit pentru antrenamente lungi, de anduranță și ușor antrenament de viteză; construieste si mentine rezistenta aerobic.

Zona 3: Lactate Prag

De asemenea, cunoscut sub numele de: Endurance intensiva
Intensitate: moderată Plus
% Pragul Lactate: 92% -95%
% VO2 Max: 76% -80%
% Max Puls: 76% -80%
EPR Scale: 13 14-

Folosit pentru: folosit pentru Tempo antrenament, antrenament în Zona 3 se face de obicei în fazele de pregătire și de bază. În general, în fazele ulterioare pe care doriți să scapam de până la Zone 4.

Zona 4: VO2 Max Interval

De asemenea, cunoscut sub numele de: anaerobic Prag, Cursa / Pace
Intensitate: Race / Pace
% Pragul Lactate: 96% -100%
% VO2 Max: 81% -90%
% Max Puls: 81% -90%
EPR Scale: 15 16-

Folosit pentru: Intervale, lucru deal, și munca tempo. Intervale în această zonă au, în general, la locul de muncă pentru a-odihnă raport 3: 1 4 sau: 1. Training la sau puțin mai jos pragul de lactat (aka anaerobic prag) ajută organismul macră la "reciclare" acidul lactic în timpul lucrului mare intensitate. Acest nivel este locul unde trece peste la antrenament aerobic la formarea anaerobe care se numește pragul anaerob sau AT. Acesta este punctul în care organismul nu poate elimina în mod eficient acidul lactic din muschi de lucru suficient de repede. Acidul lactic este un produs de consum de glicogen de muschi de lucru.

Zona 5a: Prag de anduranță

De asemenea, cunoscut sub numele de: Superthreshold
% Pragul Lactate: 100% -102%
% VO2 Max: 91% -93%
% Max Puls: 91% -93%
EPR mărimi: 17

Folosit pentru: Intervale, lucru deal, și munca tempo; de obicei folosit după un timp Zona 4 a fost deja făcut. Zone 5 programe de antrenament sunt foarte scurte, deoarece este dificil să se mențină acest nivel pentru orice perioadă de timp.

Zona 5b: anaerob de anduranță

De asemenea, cunoscut sub numele de: Viteza de anduranță
% Pragul Lactate: 103% -105%
% VO2 Max: 94% -98%
% Max Puls: 94% -98%
EPR Scale: 18 19-

Folosit pentru: Intervale și munca de deal pentru a îmbunătăți rezistenta anaerobe. Intervale în această zonă au, în general, la locul de muncă pentru a-odihnă raport 1: 1, de exemplu, un al doilea sprint 20 urmată de 20 secunde de recuperare usoara (Zona 1).

Zona 5c: anaerob Capacitate

De asemenea, cunoscut sub numele de: putere
% Lactate Prag: 106% +
% VO2 Max: 98% -100%
% Max Puls: 98% -100%
EPR mărimi: 20

Folosit pentru: Sprint pe termen scurt. Intervale în această zonă au o lucrare pentru a se odihni raport de 1: 2 sau mai multe.