Căutare - Etichete
Căutare - Conținut
Echipamente de fotbal
Căutare - Etichete
Căutare - Conținut
Autentificare
Înregistrare


Cumpărați Puma.com

Zonele de antrenament pentru fotbal Fitness

Informațiile de mai jos ar trebui să vă ofere îndrumări pentru proiectarea sesiunilor de fitness și condiționare cu obiective specifice de antrenament. Datorită profilului de exerciții intermitent al fotbalului, jucătorii au nevoie de o bază aerobică puternică, în plus față de capacitățile de a efectua atacuri maxime (adică sprinturi) și trebuie să fie expuși diferitelor zone de antrenament. Prin urmare, sistemele energetice ale unui jucător trebuie instruite având în vedere acest profil. O modalitate ușoară de a determina dacă rata de lucru se potrivește cu zona de antrenament dorită este utilizarea ritmului cardiac (HR).  Calculați zona de antrenament prin ritmul cardiac de repaus

Fig 1. 3 Zone de antrenament de bază și pentru un jucător antrenat și neîntrenat

 

Diagrama de mai sus (Fig 1.) afișează zonele de antrenament pentru un jucător antrenat și neinstruit (20 de ani). Zonele sunt indicate numai pentru jucătorul antrenat. Jucătorul fără pregătire ar atinge aceste zone mai devreme. Acest grafic de mai sus afișează cele trei zone de antrenament de bază. Cu toate acestea, putem intra în mai multe detalii (așa cum este descris mai jos și afișat în Fig 2.) și sub-diviza aceste zone. Zonele sunt stabilite pe baza procentajelor, în general, una din cele trei valori:

  • Prag de lactat
  • VO2 Max
  • Frecvența cardiacă maximă
Fig2. Zone de antrenament detaliate cu ritm cardiac pentru vârstele U-11 până la U-21.
Zona 1: Recuperare
De asemenea, cunoscut sub numele de: Supradistanță
Intensitate: Foarte scăzută
Prag de lactat: 65% -84%
% VO2 Max: 55% -65%
% Ritm cardiac maxim: 60% -70%
Scala RPE: 6-9

Folosit pentru: Acestea sunt cele mai ușoare antrenamente, utilizate pentru a promova recuperarea după antrenamente mai grele. De asemenea, este, în general, nivelul de intensitate utilizat în timpul perioadei de recuperare a intervalului de lucru și a distanțelor lungi lente (LSD).
Zona 2: Rezistență
Cunoscut și sub numele de: Rezistență extinsă
Intensitate: moderată
Prag de lactat: 85% -91%
% VO2 Max: 66% -75%
% Ritm cardiac maxim: 71% -75%
Scala RPE: 10-12

Folosit pentru: Utilizat pentru antrenamente de durată, de rezistență și antrenament cu viteză ușoară; construiește și menține rezistența aerobă.
Zona 3: Prag de lactat
Cunoscut și ca: Rezistență intensivă
Intensitate: Moderat Plus
Prag de lactat: 92% -95%
% VO2 Max: 76% -80%
% Ritm cardiac maxim: 76% -80%
Scala RPE: 13-14

Folosit pentru: Utilizat pentru antrenamentele Tempo, antrenamentul în Zona 3 se face de obicei în fazele de pregătire și de bază. În general, în fazele ulterioare doriți să ajungeți la Zona 4.
Zona 4: Intervale maxime VO2
Cunoscut și ca: prag anaerob, rasă / ritm
Intensitate: rasă / ritm
Prag de lactat: 96% -100%
% VO2 Max: 81% -90%
% Ritm cardiac maxim: 81% -90%
Scala RPE: 15-16

Se folosește pentru: intervale, lucru pe deal și timp. Intervalele din această zonă au, în general, un raport muncă-repaus de 3: 1 sau 4: 1. Antrenamentul la sau puțin sub pragul de lactat (cunoscut și sub pragul anaerob) vă ajută corpul să se aplece pentru a „recicla” acidul lactic în timpul lucrărilor de intensitate mare. Acest nivel este locul în care treceți de la antrenamentul aerob la antrenamentul anaerob, care se numește prag anaerob sau AT. Acesta este punctul în care corpul nu poate elimina în mod eficient acidul lactic din mușchii care lucrează suficient de repede. Acidul lactic este un produs secundar al consumului de glicogen de către mușchii care lucrează.
Zona 5a: Rezistența pragului
Cunoscut și ca: Superthreshold
Prag de lactat: 100% -102%
% VO2 Max: 91% -93%
% Ritm cardiac maxim: 91% -93%
Scala RPE: 17

Folosit pentru: Intervale, lucrări pe deal și timp; folosit de obicei după ce s-a făcut deja o perioadă de timp în Zona 4. Antrenamentele din zona 5 sunt foarte scurte, deoarece este dificil să mențineți acest nivel pentru orice perioadă de timp.
Zona 5b: Rezistența anaerobă
Cunoscut și ca: Speed ​​Endurance
Prag de lactat: 103% -105%
% VO2 Max: 94% -98%
% Ritm cardiac maxim: 94% -98%
Scala RPE: 18-19

Folosit pentru: intervale și lucrări de deal pentru a îmbunătăți rezistența anaerobă. Intervalele din această zonă au, în general, un raport muncă-repaus de 1: 1, de exemplu, un sprint de 20 de secunde urmat de 20 de secunde de recuperare ușoară (Zona 1).
Zona 5c: Capacitate Anaerobă
Cunoscut și ca: Putere
Prag de lactat: 106% +
% VO2 Max: 98% -100%
% Ritm cardiac maxim: 98% -100%
Scala RPE: 20

Folosit pentru: Sprint pe termen scurt. Intervalele din această zonă au un raport de lucru la repaus de 1: 2 sau mai mult.

Sesiuni de fitness aerobic

Efect de detrenare

Introducere Sezoanele tipice de fotbal au perioade de antrenament intens, meciuri, turnee și, de asemenea, perioade de odihnă la orice nivel de fotbal. Ca antrenori, ar trebui să fim conștienți de efectele antrenamentului ...

12-02-2015 Afișări: 25833 Știința Aerobic Fitness Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Află mai multe

Alergarea cu mingea și condiționarea

Tehnica de dribling care poate fi folosită și ca exercițiu de condiționare și fitness dacă este necesar. Alergarea cu antrenamentul tehnicii mingii și, de asemenea, condiționarea specifică fotbalului Poate fi folosit și ...

16-07-2013 Afișări: 34442 Exerciții de fitness aerobic Ray Power - avatar Puterea razelor

Află mai multe

Condiționare cu dribling

Exercițiu de dribling care încorporează condiționarea în diferite grade, după dorință. Îmbunătățiți abilitățile de dribling, întoarcere, manipulare a mingii cu condiționarea specifică fotbalului. ...

15-07-2013 Afișări: 29407 Exerciții de fitness aerobic Ray Power - avatar Puterea razelor

Află mai multe

Joc cu 6 mingi (aerobic)

Joc cu față mică, concentrându-se pe dezvoltarea Aerobic Fitness (High Intensity) și tranziția imediată la atac. Finisarea este, de asemenea, instruită în repetări mari, deoarece unitatea de apărare este frecvent depășită. ...

30-03-2012 Afișări: 55699 SSG-uri aerobe Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Află mai multe

Scara de fitness (aerobica)

Activitate de fitness și condiționare folosită pentru dezvoltarea capacității aerobe și, de asemenea, a pragului. Exercițiul integrează instruirea tehnică la stații repetate, în timp ce antrenează sistemele de energie aerobă. ...

12-02-2012 Afișări: 48074 Exerciții de fitness aerobic Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Află mai multe

Posesie direcțională cu ținte (mare ...

Exercițiu posesiv cu direcție în care jucătorii trebuie să lucreze într-un mediu de intensitate ridicată. Dezvoltarea capacității aerobice într-un scenariu de joc cu dimensiuni reduse. ...

20-11-2011 Afișări: 51911 SSG-uri aerobe Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Află mai multe

Transition Fitness (Aerobic ridicat)

Dezvoltați capacitatea echipelor de a lucra la intensitate moderată până la intensitate mare pentru perioade susținute. Acest exercițiu de posesie funcționează sistemele aerobe și lactate pentru a induce o supraîncărcare de antrenament care reproduce ...

20-11-2011 Afișări: 46494 SSG-uri aerobe Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Află mai multe

Numerează tranzițiile cu condiționare ...

Dezvoltarea posesiei și crearea de oportunități de a înscrie obiective în situații de număr mare. Antrenează, de asemenea, capacitatea echipelor de a lucra la intensitate ridicată pentru perioade susținute și crește capacitatea aerobă intermitentă a jucătorilor.

10-11-2011 Afișări: 34845 SSG-uri aerobe TonyDeers - avatar TonyDeers

Află mai multe

Zonele de antrenament pentru fotbal Fitness

Informațiile de mai jos ar trebui să vă ofere ghiduri pentru proiectarea sesiunilor de fitness și condiționare cu obiective specifice de antrenament. Datorită profilului de exerciții intermitent al fotbalului, jucătorii necesită ...

31-10-2011 Afișări: 44748 Știința Aerobic Fitness Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Află mai multe

Posesie aerobă cu 2 mingi (intensitate redusă ...

Dezvoltă capacitatea aerobă a jucătorilor în acest exercițiu și antrenează capacitatea de a efectua intensitate moderată pe perioade lungi de timp. De asemenea, antrenează abilitățile de posesie în grupuri mici. ...

20-10-2011 Afișări: 34801 SSG-uri aerobe Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Află mai multe

Jocuri cu față mică vs. Instruire generică i ...

O serie de studii au arătat acum că jocurile mici sunt o formă eficientă de antrenament aerob în fotbal, opusă tehnicilor tradiționale de antrenament generice (alergare). ...

18-10-2011 Afișări: 41207 Știința Aerobic Fitness Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Află mai multe

Dezvoltarea fizică a fetelor vs băieților

Este important să înțelegem dezvoltarea fiziologică pre-pubertară și pubertară a fetelor și băieților pentru a măsura așteptările și a planifica un program de antrenament adecvat pentru acestea. Ambii...

25-09-2011 Afișări: 27360 Știința Aerobic Fitness Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Află mai multe

Meci condiționat de fitness aerobic (8vs8)

Dezvoltați capacitatea aerobă intermitentă a jucătorilor în acest joc cu fețe mici. Dezvoltă abilitatea echipelor de a lucra la intensitate mare pentru perioade susținute. ...

23-09-2011 Afișări: 35689 SSG-uri aerobe Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Află mai multe

Periodizarea fotbalului

Introducere Periodizarea este derivată din „Perioadă”, care este o împărțire a timpului în segmente mai mici, ușor de gestionat. În cazul nostru „Perioade de instruire”. Mai exact, periodizarea este divizarea unui antrenament anual ...

01-09-2011 Afișări: 105588 Știința Aerobic Fitness Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Află mai multe

150 de navete (de mare intensitate)

Obiectiv (e) de exercițiu Dezvoltarea abilității de a susține exerciții de intensitate ridicată specifice fotbalului. Dezvoltă duritatea psihologică. Dezvoltă viraje și o formă bună de alergare în fotbal. Exercițiu nr: HAN1 Vârstă: 14-Adlt Nu Jucători: 1+ Dificultate: Avansat Zona / Timp: 25x25yrds Diagrama 1 ORGANIZARE: Configurați ...

04-08-2011 Afișări: 36266 Exerciții de fitness aerobic Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Află mai multe

Testarea intermitentă și rezistența Yo-Yo

Seria de teste Yo-Yo evaluează capacitatea unui individ de a efectua în mod repetat intervale pe o perioadă prelungită de timp în sporturile intermitente legate de exerciții fizice. Versiunea de anduranță a acestui test este ...

25-07-2011 Afișări: 129019 Știința Aerobic Fitness Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Află mai multe

Funcție Split Pitch (Aerobic scăzut)

Joc cu față mică, cu accent pe fitness. Dezvoltă capacitatea aerobă intermitentă a jucătorilor. Dezvoltați capacitatea echipelor de a lucra la intensitate mică până la moderată pentru perioade susținute. ...

20-07-2011 Afișări: 30140 SSG-uri aerobe Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Află mai multe

Instruire repetată Sprint (RSA) și Inter ...

Testarea efectuată pe jucătorii de fotbal de elită a arătat că s-a demonstrat că antrenamentul suplimentar RSA (Activitate Sprint Repetat) și Interval îmbunătățește în continuare performanța în Exercițiile Intermitente (adică Fotbal). Bangsbo și ...

18-07-2011 Afișări: 38865 Știința Aerobic Fitness TonyDeers - avatar TonyDeers

Află mai multe

300 Yrd Shuttle (Test de toleranță la lactate)

Configurați markeri (conuri) la intervale de 10 ani până la 50 de cenți. Acest test este conceput pentru a testa sistemul lactat și funcționarea de intensitate ridicată. Acest test se face cu un ...

04-07-2011 Afișări: 29632 Știința Aerobic Fitness Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Află mai multe

Test Cooper (calcul VO2max)

Ce este VO2max? VO2 max, sau absorbția maximă de oxigen, este un factor care poate determina capacitatea unui jucător de a efectua exerciții susținute și este legat de rezistența aerobă. VO2 max se referă ...

05-05-2011 Afișări: 67843 Știința Aerobic Fitness Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Află mai multe

Volumul de antrenament redus vs. Creșterea în ...

Acest articol discută despre echilibrul volumului și intensității activităților de fitness în sesiunile de antrenament la fotbal. Iaia FM și colab., Au efectuat un studiu asupra sportivilor de înaltă performanță prin înlocuirea ...

18-04-2011 Afișări: 26495 Știința Aerobic Fitness Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Află mai multe

Grile de posesie aerobă

Activitate de fitness bazată pe posesie, care ar putea fi utilizată în pre-sezon sau ca o fază de antrenament aerobic integrat pentru posesie. ...

30-06-2010 Afișări: 46749 SSG-uri aerobe Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Află mai multe

Circuit de viteză și agilitate 1

Exercițiu SAQ conceput pentru a dezvolta viteza și accelerația explozive. Activitățile tipice includ coordonarea și antrenamentul de echilibru integrate în diferite exerciții. Circuitul SAQ folosind o varietate de mișcări pentru a dezvolta ...

01-02-2010 Afișări: 56609 Exerciții de fitness aerobic Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Află mai multe

Piramida Fartlek se execută

Model de antrenament Piramida Fartlek pentru fotbal. Activitatea de dezvoltare a fitnessului aerobic de intensitate ridicată utilizată pentru progresul sistemelor de energie aerobă a inclus pragul aerob. ...

01-02-2010 Afișări: 52862 Exerciții de fitness aerobic Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Află mai multe

Releu partener (prag aerob)

Activitatea de dezvoltare a fitnessului aerob folosit pentru progresul sistemelor de energie aerobă a inclus pragul aerob. Relee de curse pentru a crea exerciții intermitente pentru a reproduce condițiile fizice ale unui meci. ...

31-01-2010 Afișări: 37721 Exerciții de fitness aerobic Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Află mai multe

Curs Aerobic Intermitent (50 de ani)

Activitatea de dezvoltare a fitnessului aerob folosit pentru progresul sistemelor de energie aerobă a inclus pragul aerob. Exercițiu efectuat fără fotbal pentru jucătorii mai în vârstă și avansați. ...

31-01-2010 Afișări: 35263 Exerciții de fitness aerobic Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Află mai multe

Rulări de recuperare aerobă incrementală

Activitatea de dezvoltare a fitnessului aerob folosit pentru progresul sistemelor de energie aerobă a inclus pragul aerob. Seria de sprinturi de intensitate ridicată, urmată de diverse atacuri de alergare. ...

31-01-2010 Afișări: 34720 Exerciții de fitness aerobic Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Află mai multe

Terenuri de fitness aerobice incrementale

Activitatea de dezvoltare a fitnessului aerob folosit pentru progresul sistemelor de energie aerobă a inclus pragul aerob. Necesită un câmp complet și implică diferite intensități de alergare / jogging. ...

31-01-2010 Afișări: 36305 Exerciții de fitness aerobic Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Află mai multe

Circuit aerobic de înaltă intensitate

Activitatea de dezvoltare a fitnessului aerob folosit pentru progresul sistemelor de energie aerobă a inclus pragul aerob. Fără minge pentru jucătorii de nivel avansat și senior. ...

28-01-2010 Afișări: 44025 Exerciții de fitness aerobic Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Află mai multe

3/4 Cursuri aerobice de câmp

Activitatea de dezvoltare a fitnessului aerob folosit pentru progresul sistemelor de energie aerobă a inclus pragul aerob. ...

28-01-2010 Afișări: 30814 Exerciții de fitness aerobic Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Află mai multe

Circuit de agilitate aerobă de intensitate redusă

Dezvoltați capacitatea aerobă în acest circuit de fitness și condiționare. Efectuați diverse curse SAQ și încărcate pentru a dezvolta un profil aerobic al echipelor (jucător). ...

28-01-2010 Afișări: 34007 Exerciții de fitness aerobic Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Află mai multe

Rulaje aerobe (de înaltă intensitate)

Circuit de fitness aerobic folosit pentru a dezvolta capacitatea aerobă și capacitatea de recuperare după accese repetate de exerciții intermitente de intensitate mare. De asemenea, dezvoltă „Aerobic Threshold”. ...

28-01-2010 Afișări: 30386 Exerciții de fitness aerobic Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Află mai multe

Captură con

Joc cu față mică sau activitate de pre-sezon folosită pentru a dezvolta fitness aerob la jucători într-un joc distractiv și de mare intensitate cu față mică. Dezvoltarea capacității jucătorilor de recuperare și performanță ...

07-11-2009 Afișări: 51660 SSG-uri aerobe Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Află mai multe

Cure Retreive Race (Aerobic)

Exerciții de fitness și condiționare pentru a dezvolta fitness anaerob și, de asemenea, antrenament de bază aerobă și recuperare. A evoluat fără fotbal și în două echipe sau mai multe, în funcție de mărimea echipei. Competitiv...

07-11-2009 Afișări: 43389 SSG-uri aerobe Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Află mai multe

Cone Runners (Runi de recuperare)

Apărarea priorităților în și în jurul zonei de 18 ani. Concentrându-se pe prevenirea oportunităților de marcare a obiectivelor și pe tehnici de apărare a grupurilor mici.

07-11-2009 Afișări: 49587 SSG-uri aerobe Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Află mai multe