Informațiile de mai jos ar trebui să vă ofere îndrumări pentru proiectarea sesiunilor de fitness și condiționare cu obiective specifice de antrenament. Datorită profilului de exerciții intermitent al fotbalului, jucătorii au nevoie de o bază aerobică puternică, în plus față de capacitățile de a efectua atacuri maxime (adică sprinturi) și trebuie să fie expuși diferitelor zone de antrenament. Prin urmare, sistemele energetice ale unui jucător trebuie instruite având în vedere acest profil. O modalitate ușoară de a determina dacă rata de lucru se potrivește cu zona de antrenament dorită este utilizarea ritmului cardiac (HR).  Calculați zona de antrenament prin ritmul cardiac de repaus

Fig 1. 3 Zone de antrenament de bază și pentru un jucător antrenat și neîntrenat

Diagrama de mai sus (Fig 1.) afișează zonele de antrenament pentru un jucător antrenat și neinstruit (20 de ani). Zonele sunt indicate numai pentru jucătorul antrenat. Jucătorul fără pregătire ar atinge aceste zone mai devreme. Acest grafic de mai sus afișează cele trei zone de antrenament de bază. Cu toate acestea, putem intra în mai multe detalii (așa cum este descris mai jos și afișat în Fig 2.) și sub-diviza aceste zone. Zonele sunt stabilite pe baza procentajelor, în general, una din cele trei valori:

• Prag de lactat
• VO2 Max
• Frecvența cardiacă maximă

Fig2. Zone de antrenament detaliate cu ritm cardiac pentru vârstele U-11 până la U-21.

Zona 1: Recuperare

De asemenea, cunoscut sub numele de: Supradistanță
Intensitate: Foarte scăzută
Prag de lactat: 65% -84%
% VO2 Max: 55% -65%
% Ritm cardiac maxim: 60% -70%
Scala RPE: 6-9

Folosit pentru: Acestea sunt cele mai ușoare antrenamente, utilizate pentru a promova recuperarea după antrenamente mai grele. De asemenea, este, în general, nivelul de intensitate utilizat în timpul perioadei de recuperare a intervalului de lucru și a distanțelor lungi lente (LSD).

Zona 2: Rezistență

Cunoscut și sub numele de: Rezistență extinsă
Intensitate: moderată
Prag de lactat: 85% -91%
% VO2 Max: 66% -75%
% Ritm cardiac maxim: 71% -75%
Scala RPE: 10-12

Folosit pentru: Utilizat pentru antrenamente de durată, de rezistență și antrenament cu viteză ușoară; construiește și menține rezistența aerobă.

Zona 3: Prag de lactat

Cunoscut și ca: Rezistență intensivă
Intensitate: Moderat Plus
Prag de lactat: 92% -95%
% VO2 Max: 76% -80%
% Ritm cardiac maxim: 76% -80%
Scala RPE: 13-14

Folosit pentru: Utilizat pentru antrenamentele Tempo, antrenamentul în Zona 3 se face de obicei în fazele de pregătire și de bază. În general, în fazele ulterioare doriți să ajungeți la Zona 4.

Zona 4: Intervale maxime VO2

Cunoscut și ca: prag anaerob, rasă / ritm
Intensitate: rasă / ritm
Prag de lactat: 96% -100%
% VO2 Max: 81% -90%
% Ritm cardiac maxim: 81% -90%
Scala RPE: 15-16

Se folosește pentru: intervale, lucru pe deal și timp. Intervalele din această zonă au, în general, un raport muncă-repaus de 3: 1 sau 4: 1. Antrenamentul la sau puțin sub pragul de lactat (cunoscut și sub pragul anaerob) vă ajută corpul să se aplece pentru a „recicla” acidul lactic în timpul lucrărilor de intensitate mare. Acest nivel este locul în care treceți de la antrenamentul aerob la antrenamentul anaerob, care se numește prag anaerob sau AT. Acesta este punctul în care corpul nu poate elimina în mod eficient acidul lactic din mușchii care lucrează suficient de repede. Acidul lactic este un produs secundar al consumului de glicogen de către mușchii care lucrează.

Zona 5a: Rezistența pragului

Cunoscut și ca: Superthreshold
Prag de lactat: 100% -102%
% VO2 Max: 91% -93%
% Ritm cardiac maxim: 91% -93%
Scala RPE: 17

Folosit pentru: Intervale, lucrări pe deal și timp; folosit de obicei după ce s-a făcut deja o perioadă de timp în Zona 4. Antrenamentele din zona 5 sunt foarte scurte, deoarece este dificil să mențineți acest nivel pentru orice perioadă de timp.

Zona 5b: Rezistența anaerobă

Cunoscut și ca: Speed ​​Endurance
Prag de lactat: 103% -105%
% VO2 Max: 94% -98%
% Ritm cardiac maxim: 94% -98%
Scala RPE: 18-19

Folosit pentru: intervale și lucrări de deal pentru a îmbunătăți rezistența anaerobă. Intervalele din această zonă au, în general, un raport muncă-repaus de 1: 1, de exemplu, un sprint de 20 de secunde urmat de 20 de secunde de recuperare ușoară (Zona 1).

Zona 5c: Capacitate Anaerobă

Cunoscut și ca: Putere
Prag de lactat: 106% +
% VO2 Max: 98% -100%
% Ritm cardiac maxim: 98% -100%
Scala RPE: 20

Folosit pentru: Sprint pe termen scurt. Intervalele din această zonă au un raport de lucru la repaus de 1: 2 sau mai mult.