Căutare - Tag-uri
Căutare - Conținut
Căutare - Tag-uri
Căutare - Conținut
Echipamente pentru fotbal
Magazinul Puma.com

Zonele de formare pentru fotbal de fitness

Informațiile de mai jos ar trebui să vă ofere instrucțiuni pentru proiectarea sesiunilor de fitness și de condiționare cu obiective specifice de instruire. Datorită profilului de exerciții intermitenți al fotbalului, jucătorii au nevoie de o bază aerobă puternică în plus față de capacitățile de a efectua curse maximale (sprinturi) și trebuie să fie expuse diferitelor zone de antrenament. Sistemele energetice ale unui jucător trebuie, prin urmare, să fie instruite cu acest profil în minte. O modalitate ușoară de a determina dacă lucrarea corespunde zonei de antrenament dorită este utilizarea ratei cardiace (HR). Calculați Training Zone Via odihnă Heart Rate


Fig 1. 3 de bază Zonele de formare și de un jucător instruit și Un-Formarea

Diagrama de mai sus (Fig. 1.) Afișează zonele de antrenament pentru un jucător instruit și neînvățat (20yrs). Zonele sunt indicate numai pentru Jucătorul instruit. Jucătorul ne-instruit ar lovi mai devreme aceste zone. Această diagramă de mai sus afișează cele trei zone de bază pentru antrenament. Putem totuși să intrăm în mai multe detalii (așa cum este descris mai jos și afișat în Fig. 2.) Și să subdivizăm aceste zone. Zonele sunt stabilite pe baza procentelor, în general, una din cele trei valori:

  • Pragul Lactate
  • VO2 Max
  • Ritmul cardiac maxim

Fig2. Zonele de instruire detaliate cu puls pentru U-11 la vârstele U-21.

Zona 1: Recuperare
De asemenea, cunoscut sub numele de: Overdistance
Intensitate: Foarte slab
% Pragul Lactate: 65% -84%
% VO2 Max: 55% -65%
% Max Puls: 60% -70%
EPR Scale: 6 9-

Folosit pentru: Acestea sunt cele mai simple antrenamente, folosite pentru a promova recuperarea după antrenamente mai dure. Este, de asemenea, în general, nivelul de intensitate utilizat în timpul perioadei de recuperare a muncii interval și pe distanțe lungi lent (LSD) functioneaza.

Zona 2: Endurance
De asemenea, cunoscut sub numele de: Endurance extensivă
Intensitate: moderată
% Pragul Lactate: 85% -91%
% VO2 Max: 66% -75%
% Max Puls: 71% -75%
EPR Scale: 10 12-

Folosit pentru: folosit pentru antrenamente lungi, de anduranță și ușor antrenament de viteză; construieste si mentine rezistenta aerobic.

Zona 3: Lactate Prag
De asemenea, cunoscut sub numele de: Endurance intensiva
Intensitate: moderată Plus
% Pragul Lactate: 92% -95%
% VO2 Max: 76% -80%
% Max Puls: 76% -80%
EPR Scale: 13 14-

Folosit pentru: folosit pentru Tempo antrenament, antrenament în Zona 3 se face de obicei în fazele de pregătire și de bază. În general, în fazele ulterioare pe care doriți să scapam de până la Zone 4.

Zona 4: VO2 Max Interval
De asemenea, cunoscut sub numele de: anaerobic Prag, Cursa / Pace
Intensitate: Race / Pace
% Pragul Lactate: 96% -100%
% VO2 Max: 81% -90%
% Max Puls: 81% -90%
EPR Scale: 15 16-

Folosit pentru: Intervale, lucru deal, și munca tempo. Intervale în această zonă au, în general, la locul de muncă pentru a-odihnă raport 3: 1 4 sau: 1. Training la sau puțin mai jos pragul de lactat (aka anaerobic prag) ajută organismul macră la "reciclare" acidul lactic în timpul lucrului mare intensitate. Acest nivel este locul unde trece peste la antrenament aerobic la formarea anaerobe care se numește pragul anaerob sau AT. Acesta este punctul în care organismul nu poate elimina în mod eficient acidul lactic din muschi de lucru suficient de repede. Acidul lactic este un produs de consum de glicogen de muschi de lucru.

Zona 5a: Prag de anduranță
De asemenea, cunoscut sub numele de: Superthreshold
% Pragul Lactate: 100% -102%
% VO2 Max: 91% -93%
% Max Puls: 91% -93%
EPR mărimi: 17

Folosit pentru: Intervale, lucru deal, și munca tempo; de obicei folosit după un timp Zona 4 a fost deja făcut. Zone 5 programe de antrenament sunt foarte scurte, deoarece este dificil să se mențină acest nivel pentru orice perioadă de timp.

Zona 5b: anaerob de anduranță
De asemenea, cunoscut sub numele de: Viteza de anduranță
% Pragul Lactate: 103% -105%
% VO2 Max: 94% -98%
% Max Puls: 94% -98%
EPR Scale: 18 19-

Folosit pentru: Intervale și munca de deal pentru a îmbunătăți rezistenta anaerobe. Intervale în această zonă au, în general, la locul de muncă pentru a-odihnă raport 1: 1, de exemplu, un al doilea sprint 20 urmată de 20 secunde de recuperare usoara (Zona 1).

Zona 5c: anaerob Capacitate
De asemenea, cunoscut sub numele de: putere
% Lactate Prag: 106% +
% VO2 Max: 98% -100%
% Max Puls: 98% -100%
EPR mărimi: 20

Folosit pentru: Sprint pe termen scurt. Intervale în această zonă au o lucrare pentru a se odihni raport de 1: 2 sau mai multe.