Organizația

Diagrama 1. Aranjament de configurare

Înființat

• Marcați de joacă (aprox. 30x30yrds).

Instrucțiuni

• Jumătate din jucători încep ca servere (odihnă activă) cu o minge de-a lungul exteriorului zonei.
• Jumătate din jucători încep în careul central fără minge.
• Grupul roșu care începe în zona conului interior galben funcționează și va face acest lucru timp de 90 de secunde, înainte de a schimba lucrările și de a finaliza aceeași sarcină.
• Pleacă din cutie, găsesc un server în alb și execută tehnica atribuită cu mingea. Apoi se întorc în caseta centrală, efectuează o sarcină fizică înainte de a găsi un alt server gratuit și de a repeta timp de 1 minut.
• Tehnica (T) efectuată cu mingea se schimbă de fiecare dată, la fel și cerința fizică (P) din casetă. Numerele 1 - 4 alcătuiesc încălzirea. De la 5 la 8 ne concentrăm pe fitness și condiționare. 9 este o parte relaxantă, plăcută, jucătorii muncind din greu.

T: „Serverul” și „lucrătorul” schimbă piciorul lateral trece de-a lungul podelei (dreapta și stânga.) P: lovituri complete de călcâi / genunchi înalți în cutie. SWAP JOBS.

T: Lucrătorul primește, finalizează un viraj / truc folosind picioare rapide și trece înapoi la server. P: întinderi dinamice complete ale piciorului drept. SWAP JOBS.

T: Serverul se hrănește din mâinile sale și muncitorul efectuează volei laterale ale piciorului, 1 la stânga, 1 la dreapta. P: completează întinderi dinamice „deschide poarta” / „închide poarta”. SWAP JOBS.

T: Completează jumătățile de picior lateral lateral, 1 la stânga, 1 la dreapta. P: lunges complet. SWAP JOBS.

T: Volet complet cu șireturi, 1 la stânga, 1 la dreapta. P: Ritmul de alergare este crescut, așa cum este încurajat de antrenor. Schimbare completă de direcție în interiorul cutiei. SWAP JOBS.

T: Genunchi complet și volei, 1 la stânga, 1 la dreapta. P: Efectuați activitate prin echipamente SAQ. Tempo-ul de alergare este ridicat. SWAP JOBS.

T: Piept complet și volei, 1 la stânga, 1 la dreapta. P: Faceți cunoștință cu un alt „lucrător” în mijloc. Împingeți umerii în aer pentru a activa mușchii nucleului. Coate înăuntru, simțiți contactul, îndepărtați-vă brusc după ce ați lovit podeaua. SWAP JOBS.

T: Muncitorul se apropie de server, îi dă o instrucțiune de a „ține” mingea. Apoi trebuie să pună pieptul pe podea, să se arunce înapoi și să efectueze un antet cu picioarele de pe podea. P: reintroduceți caseta, puneți pieptul la podea înainte de a răsări și de a găsi un alt server. SWAP JOBS.

Serverele servesc mingea după cum doresc. Muncitorii se ocupă de el și îl returnează oricât este necesar. Permiteți jucătorilor de data aceasta să fie extravaganți și să producă fler / trucuri, deoarece au muncit din greu. SWAP JOBS.