Organizația

Diagrama 1. Aranjament de configurare

Înființat

• Marcați de joacă (aprox. 30x30yrds).

Instrucțiuni

• Jumătate din jucătorii să înceapă cât de servere (de odihnă activă) cu o pasă de-a lungul afara careului.
• Jumătate din jucătorii începe în piața centrală, fără o pasă.
• Grupul roșie care începe în zona coned galben interior sunt de lucru, și va face acest lucru pentru 90 secunde, înainte de schimbarea de locuri de muncă și completarea aceeași sarcină.
• Ei părăsesc centru, găsi un server în alb și de a efectua tehnica atribuit cu mingea. Apoi au reveni la caseta de centrale, efectuați o sarcină fizic înainte de a găsi un alt server gratuit și repetarea pentru 1 minut.
• Tehnica (T) efectuată cu mingea se schimbă de fiecare dată, la fel ca cerința fizică (P) în cutie. Numerele 1 - 4 alcătuiesc încălzirea. De la 5 - 8 ne concentrăm pe fitness și condiționat. 9 este o parte plăcută, plăcută, jucătorii muncind din greu.

T: Piciorul lateral swap "server" și "worker" trece de-a lungul podelei (dreapta și stânga.) P: mișcări complete ale călcâiului / genunchii înalți în cutie. SWAP JOBS.

T: Muncitorul primește, completează un turn / trick folosind picioarele rapide și trece înapoi la server. P: complet dinamice din picior drept. SWAP JOBS.

T: Serverul se hrănește din mâinile sale și muncitorul efectuează volley-uri de picior lateral, 1 stânga, dreapta 1. P: completați "deschideți poarta" / "închideți porțile" dinamice. SWAP JOBS.

T: Piciorușe laterale laterale complete, 1 stânga, dreapta 1. P: lunges complete. SWAP JOBS.

T: Volei complete cu șireturi, 1 stânga, dreapta 1. P: Timpul de alergare este mărit, așa cum încurajează antrenorul. Schimbare completă a direcției în interiorul cutiei. SWAP JOBS.

T: genunchiul complet și voleiul, 1 stânga, dreapta 1. P: Efectuați activitate prin echipamente SAQ. Timpul de funcționare este ridicat. SWAP JOBS.

T: Completați piept și volei, 1 stânga, dreapta 1. P: Întâlniți un alt "lucrător" în mijloc. "Bump" umeri în mijlocul aerului pentru a activa mușchii de bază. Coatele intră, simt contactul, se îndepărtează brusc odată ce atingi podeaua. SWAP JOBS.

T: Muncitorul se apropie de server, îi dă o instrucțiune de a "ține" mingea. El trebuie să-și pună pieptul pe podea, să se întoarcă înapoi și să facă un antet cu picioarele de pe podea. P: reintroduceți cutia, puneți pieptul pe podea înainte de a ieși și găsiți un alt server. SWAP JOBS.

Servere servi pasă cum doresc. Lucrătorii face cu ea, și să se întoarcă o totuși necesar. Permite jucătorilor acest timp sa fie viu colorat și să producă Flair / trucuri ca au muncit din greu. JOBURI swap.